Calabacín a la plancha con za’atar: Receta deliciosa y fácil

Calabacín a la plancha con za’atar: Receta deliciosa y fácil

El calabacín a la plancha con za’atar es una receta que combina lo mejor de la gastronomía mediterránea con el sabor único de Oriente Medio. Este plato no solo es delicioso, sino que también es saludable y fácil de preparar, lo que lo convierte en una excelente opción para cualquier comida. Si eres amante de las verduras asadas y quieres darle un toque especial a tus platos, esta receta es perfecta para ti. En este artículo, exploraremos todos los detalles sobre esta deliciosa preparación, incluyendo su historia, beneficios para la salud y, por supuesto, una guía paso a paso para que puedas prepararla en casa.

¿Qué es el za’atar y para qué se utiliza?

El za’atar es una mezcla de especias originaria de Oriente Medio, muy popular en países como Líbano, Siria, Jordania y Palestina. Su nombre proviene del árabe y se refiere a una planta herbácea llamada Origanum syriacum, conocida como “za’atar silvestre”. Sin embargo, la mezcla que conocemos hoy en día es una combinación de varias hierbas y especias, que varía según la región y la receta familiar.

Componentes principales del za’atar

La mezcla tradicional de za’atar suele incluir los siguientes ingredientes:

• Orégano seco: Es la base principal y le da ese sabor ligeramente amargo y terroso.
• Tomillo seco: Aporta un toque ligeramente mentolado y aromático.
• Sémola de trigo integral: Le da textura y un toque nutrido.
• Sesame tostado: Agrega un sabor nutrido y crocante.
• Sal: Realza los sabores y equilibra la mezcla.
• Pimienta negra: Opcional, pero algunos agregan un poco para darle un toque picante.

Esta mezcla es muy versátil y se utiliza de diversas maneras en la cocina. Es común espolvorearla sobre pan untado con aceite de oliva y tostado, o usarla como condimento para carnes, aves, pescados y, por supuesto, verduras.

Usos culinarios del za’atar

El za’atar es un condimento muy versátil que se puede utilizar de muchas formas:

• Sazonar verduras: Es especialmente delicioso con brócoli, calabacín, berenjenas y zanahorias.
• Marinar carnes y pescados: Agrega un sabor único a pollos, terneras y pescados.
• Condimento para pan: Es tradicional untar pan con aceite de oliva y espolvorear za’atar antes de hornear.
• En ensaladas: Puedes añadirlo a ensaladas de quinoa, lechuga o espinacas para darles un toque exótico.
• Salsas y dips: Es un ingrediente clave en algunos dips como el hummus o la salsa de yogurt.

En resumen, el za’atar es una especia muy versátil que puede elevar el sabor de cualquier plato, y en el caso del calabacín a la plancha, le da un toque mágico que lo hace irresistible.

¿Qué efectos tiene el za’atar en el cuerpo?

Además de ser delicioso, el za’atar tiene una serie de beneficios para la salud, gracias a los nutrientes y propiedades de sus ingredientes. A continuación, exploraremos algunos de los efectos positivos que puede tener en el cuerpo.

Propiedades nutricionales del za’atar

El za’atar es rico en:

• Vitaminas: Sobre todo vitamina C, vitamina A y vitamina E, que son antioxidantes naturales.
• Minerales: Como el calcio, hierro, magnesio y potasio.
• Fibra: Gracias a la sémola de trigo integral.
• Antioxidantes: Las hierbas como el orégano y el tomillo son ricas en antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres.

Beneficios para la salud

1. Mejora la digestión: Las hierbas como el orégano y el tomillo tienen propiedades digestivas que ayudan a aliviar problemas como la indigestión o el estreñimiento.
2. Fortalece el sistema inmunológico: Las vitaminas y minerales presentes en el za’atar ayudan a reforzar las defensas del cuerpo.
3. Reduce la inflamación: Algunos componentes del za’atar tienen propiedades antiinflamatorias, lo que puede ser beneficioso para personas con artritis o dolores musculares.
4. Ayuda a controlar el azúcar en sangre: La fibra y los minerales presentes en el za’atar pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
5. Mejora la salud mental: Algunos estudios sugieren que el za’atar puede tener efectos positivos en la memoria y la concentración, gracias a los compuestos presentes en el orégano.

Es importante destacar que, aunque el za’atar tiene estos beneficios, no debe considerarse como un tratamiento médico, sino como un complemento saludable en una dieta equilibrada.

¿Cuántas calorías tiene el calabacín a la plancha?

El calabacín a la plancha con za’atar es una receta muy ligera y saludable, lo que la hace ideal para personas que buscan bajar de peso o mantener una dieta equilibrada. A continuación, exploraremos su contenido calórico y nutricional.

Calorías del calabacín

El calabacín es una verdura muy baja en calorías. Según datos nutricionales, 100 gramos de calabacín cocido contienen aproximadamente 17 calorías. Además, es rico en agua, lo que lo hace muy saciante y ideal para dietas de adelgazamiento.

Calorías de la receta completa

Una porción de calabacín a la plancha con za’atar (aproximadamente 200 gramos) suele tener alrededor de 50-70 calorías, dependiendo de la cantidad de aceite de oliva que se utilice. Si se añaden otros ingredientes como queso feta, nueces o pan, el contenido calórico aumentará ligeramente, pero seguirá siendo una opción muy saludable.

Valor nutricional del calabacín a la plancha

Además de ser bajo en calorías, el calabacín a la plancha con za’atar es rico en:

• Vitaminas: Sobre todo vitamina C y vitamina A, que son esenciales para el sistema inmunológico y la salud de la piel.
• Minerales: Como el potasio, que ayuda a regular la presión arterial.
• Fibra: Que mejora la digestión y el tránsito intestinal.
• Antioxidantes: Gracias al za’atar y al calabacín, esta receta es rica en compuestos antioxidantes que protegen el cuerpo de los radicales libres.

Consejos para reducir las calorías

Si estás siguiendo una dieta baja en calorías, aquí tienes algunos consejos para disfrutar de esta receta de manera aún más ligera:

• Usa menos aceite de oliva: Puedes asar el calabacín con una pequeña cantidad de aceite o incluso sin aceite, si prefieres.
• No añadas queso: El queso feta es delicioso, pero aumenta las calorías. Puedes omitirlo o sustituirlo por una pequeña cantidad de queso bajo en grasa.
• Añade más hierbas: Incrementa la cantidad de za’atar para darle más sabor sin añadir calorías extra.

Receta de calabacín a la plancha con za’atar

Ahora que hemos explorado los beneficios del za’atar y el valor nutricional de esta receta, es hora de poner manos a la obra. A continuación, te presentamos una receta sencilla y deliciosa para preparar calabacín a la plancha con za’atar.

Ingredientes

• 2 calabacines grandes (o 3 pequeños)
• 3 cucharadas de za’atar
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal al gusto
• Pimienta negra al gusto
• 1 limón (opcional, para acompañar)
• Queso feta (opcional, para servir)
• Perejil fresco picado (opcional, para decorar)

Instrucciones

1. Preparar los calabacines:

   • Lava los calabacines bajo agua fría y sécalos con papel toalla.
   • Corta los calabacines en rodajas de aproximadamente 1 cm de grosor. Puedes dejar la piel, ya que es comestible y rica en nutrientes.
   • Coloca las rodajas en un plato y sazónalas con sal y pimienta al gusto.

2. Calentar la sartén o plancha:

   • Calienta una sartén antiadherente o una plancha a fuego medio-alto.
   • Añade una cucharada de aceite de oliva y unta bien la superficie para evitar que se peguen los calabacines.

3. Dorar los calabacines:

   • Coloca las rodajas de calabacín en la sartén caliente y cocina durante 3-4 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y tiernas.
   • Retira los calabacines de la sartén y colócalos en un plato.

4. Añadir el za’atar:

   • Espolvorea las 3 cucharadas de za’atar sobre las rodajas de calabacín mientras aún están calientes. El calor del calabacín ayudará a liberar los sabores de la mezcla de especias.
   • Si te gusta un toque cítrico, exprime un poco de jugo de limón sobre los calabacines.

5. Servir:

   • Sirve los calabacines calientes, acompañados de un poco de queso feta desmenuzado y perejil fresco picado si lo deseas.
   • Puedes acompañar esta receta con un poco de pan integral tostado o una ensalada fresca para un plato más completo.

Tips y variaciones

• Calabacines asados: Si prefieres, puedes asar los calabacines en el horno a 180°C durante 15-20 minutos, dándoles la vuelta a mitad de cocción. Luego, espolvorea el za’atar antes de servir.
• Añade otros ingredientes: Puedes mezclar el za’atar con un poco de ajo en polvo o pimentón para darle un sabor diferente.
• Sirve como aperitivo: Los calabacines a la plancha con za’atar son ideales como aperitivo o acompañamiento en una comida ligera.

Conclusión

El calabacín a la plancha con za’atar es una receta que combina sabores, texturas y nutrientes de manera perfecta. Es ideal para aquellos que buscan una comida saludable, deliciosa y fácil de preparar. Además, el za’atar aporta un toque exótico y saludable que hará que esta receta se convierta en una de tus favoritas. ¡Así que no dudes en probarla y compartir tus variaciones con amigos y familiares!